Balansen

Misschien kent u de term balansdag wel van het Voedingscentrum. Een balansdag is een dag waarop u minder eet. Dit houdt voornamelijk in dat u de extraatjes laat staan, maar wel alle voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft. Dit betekent dat u voedingsmiddelen kiest uit de schijf van vijf en meer beweegt, om de dag daarvoor te compenseren. Doordat de feestdagen over meerdere dagen verspreid zijn duurt ook het compenseren langer. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat u een week lang honger heeft, een aantal simpele aanpassingen kunnen u daarbij helpen!

Soep vooraf

Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat het eten van een kom caloriearme soep vóór de lunch of warme maaltijd ervoor zorgt dat er minder van de maaltijd wordt gegeten. In een onderzoek werd door het vooraf nemen van een kom soep bij de lunch 20% minder calorieën gegeten dan zonder de soep, terwijl men aangaf dat de honger evengoed gestild was.

Dit is dus een relatief simpele manier om minder calorieën binnen te krijgen, handig om makkelijker aan de aanbevolen hoeveelheid groente te komen en nog lekker ook met dit koude weer!

Voorbeelden van soepen die hiervoor gebruikt kunnen worden zijn:

  • Groentesoep (uitgaande van bouillon met onbeperkt groente naar smaak, eventueel gepureerd)
  • Bouillon (Kies bij het gebruik van bouillontabletten het liefst voor zoutarme varianten)
  • Pompoensoep
  • Tomatensoep

Vermijd vette ingrediënten (kies liever geen crèmesoepen) en zetmeelproducten zoals aardappelen en vermicelli. Als u een soep wilt binden kunt u beter knolselderij, courgette of pompoen nemen en in de soep pureren.

U kunt in een keer meerdere porties soep maken en deze bewaren in de koelkast of vriezer.

Als u op uw werk een magnetron heeft is soep ook zeer geschikt om mee te nemen voor de lunch! Een dunne soep kunt u makkelijker meenemen in een thermoskan of een fles.

Behalve soep is natuurlijk ook rauwkost geschikt om de honger tegen te gaan. Dit mag u onbeperkt nemen!

Rustig eten

Als u iets eet duurt het 20 minuten tot u zich er 'voller' van voelt. Het kan dus zeker helpen om rustig te eten. Als u snel eet, eet u al gauw meer dan nodig is om een verzadigd gevoel te krijgen. Als u wél de tijd neemt komt het verzadigde gevoel op tijd en eet u niet overbodig veel om uw honger te stillen. Een aantal punten om op te letten tijdens het eten zijn:

  • Kauw bewust
  • Neem af en toe een slokje water
  • Leg uw bestek tussendoor eens neer
  • Maak een praatje met uw tafelgenoten
  • Geniet van uw maaltijd! Dat mag best wat langer duren.

Kleine porties

Heeft u moeite met langzaam eten? Probeer dan eens met een kleinere lepel te eten, met stokjes eten helpt ook. Schep eerst een kleine portie op en wacht af of u hierna nog honger heeft, neem daarna pas meer. Het gebruiken van een kleiner bord kan hierbij helpen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die grotere porties krijgen automatisch meer eten dan nodig is, zelfs als zij het eten niet echt lekker vinden. Voorkom het gevoel dat een bord, pan of kommetje leeg moet; restjes kunnen meestal bewaard worden voor een ander eetmoment.

Uw oude routine

Neem eens de tijd om na te denken over uw eetgewoonten vóór de feestdagen. Op welke dingen lette u? En hoeveel at u op een dag? Wanneer en hoe vaak woog u uzelf? Zorg dat u zich weer zo veel mogelijk aan die routine gaat houden. Zo raakt u de kilo's van de feestdagen makkelijker kwijt zonder dat u er veel voor hoeft te doen. Het bijhouden van uw gewicht kan daarbij een goede motivator zijn!

Beweging

Vergeet de beweging niet! Dit helpt de extra calorieën van de feestdagen te verbranden en gaat een hongergevoel tegen. Een extra wandeling, fietsen of meer in en om het huis bewegen. Zoek een activiteit die bij u past, ook als het regent of koud is. Na het bewegen kunt u gerust een stuk fruit nemen, dit helpt uw spieren te herstellen van de inspanning, maar maakt niet dik.

Voorbeeld dagmenu's

Het Voedingscentrum heeft 12 verschillende voorbeeld dagmenu's gemaakt voor balansdagen. Deze kunt u als inspiratiebron gebruiken voor gevarieerde maaltijden op balansdagen. Ook vindt u onder de dagmenu's enkele tips om voldoende te bewegen.

Bronnen:

  • Steenhuis, I. Vermeer, W., Portion size: review and framework for interventions
  • Flood, J. Rolls, B., Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake
  • Voedingscentrum