Wat heb je nodig voor herstel?
Wat je nodig hebt voor herstel is natuurlijk afhankelijk van wat je hebt gedaan. Na een intensieve duur- of krachttraining geldt een richtlijn van 0,8-1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht en 0,2-0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen 2 uur na de inspanning. Voor iemand van 70 kg komt dit neer op 56-84 gram koolhydraten en 14-28 gram eiwit. Daarbij is het belangrijk de inname aan vetten zo laag mogelijk te houden. Deze hebben namelijk geen functie voor het herstel na de inspanning. Hiervoor heb je geen speciale shakes of drankjes nodig, dit kan je prima uit je gewone voeding halen. Neem jij een maaltijd binnen 2 uur na je inspanning, dan hoef je niks extra’s te nemen. Indien het langer duurt, kan het interessant zijn om iets extra’s tussendoor te nemen.
Voedingswaarde van chocolademelk
Een veelgehoorde opmerking is dat chocolademelk een perfecte verhouding heeft aan voedingsstoffen om te dienen als hersteldrank. Ik zocht de voedingswaarde van reguliere chocolademelk en chocolademelk light op.
Als je een halve liter reguliere chocolademelk drinkt bevat dit 435 kcal, 60 gram koolhydraten en 16 gram eiwit. Echter bevat het ook 13,5 gram vet. Light chocolademelk bevat per 500 ml 290 kcal, 50 gram koolhydraten, 16 gram eiwit en 2 gram vet. Hoewel de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten bij reguliere chocolademelk binnen de adviezen liggen voor iemand van 70 kg, ligt de hoeveelheid vet behoorlijk hoog. Daarentegen is bij light chocolademelk de verhouding koolhydraten, eiwitten goed en ligt de inname aan vetten laag. Daarom is light chocolademelk een betere keuze als hersteldrank.
Waarom adviseer ik chocolademelk toch niet als hersteldrank
Ondanks dat de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten overeenkomen met de aanbevelingen, zal ik chocolademelk niet snel adviseren als hersteldrank. Het is misschien een gemakkelijke manier om je koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen. Maar je moet er veel van drinken. Dit levert veel calorieën. Omdat je het drinkt krijg je echter minder verzadiging dan van een herstelmaaltijd met dezelfde voedingsstoffen. Kortom niet handig als je ook op je gewicht wilt letten. Verder bevat een halve liter chocolademelk minder belangrijke voedingsstoffen (vitamines en mineralen) als in een reguliere maaltijd, waarbij je ook de benodigde eiwitten en koolhydraten kan binnen krijgen. Daarnaast zijn de aanwezige koolhydraten vooral suikers. Het bevat zelfs meer suiker dan een glas cola. Een te veel aan suikers is ongezond, je wilt liever complexe koolhydraten binnenkrijgen.
Neem dus liever voor herstel een reguliere maaltijd binnen 2 uur na het sporten. Kies voor een schaaltje magere kwark met fruit en granen of een aantal sneeën brood met mager hartig beleg. Zorgt voor een stuk meer verzadiging en draagt ook zeker bij aan een goed herstel.