Wat zit er in een goede vleesvervanger?

De meeste vleesvervangers bevatten belangrijke voedingsstoffen, die ook in vlees voorkomen. Wel gaat het in vleesvervangers dan vaak om een plantaardige variant. Vlees, vis en gevogelte zijn belangrijke leveranciers van ijzer, B-vitamines en eiwit. Om deze reden bevatten vleesvervangers ook vaak eiwitten, B-vitamines en ijzer. Producten die vaak als vleesvervangers worden gegeten zijn: eieren, kant- en klare vleesvervangers, noten en zaden, peulvruchten, soja, tofu en tempé en kaas. Niet alle producten zijn even geschikt om als volwaardige vleesvervanger te dienen. Ze bevatten wel allemaal eiwitten, B-vitamines of ijzer, maar niet altijd in voldoende mate en sommige producten leveren daarnaast ook veel energie. Als je op je gewicht wilt letten is het dus belangrijk hier op te letten.

Wat zijn veel gegeten vleesvervangers?

  • Eieren leveren eiwitten en belangrijke vitamines en zijn daarom een goede aanvulling op de voeding. Als volwassene kun je een portie van 100 gram vlees vervangen door twee gekookte eieren.
  • Noten en zaden leveren meer energie, maar zijn wel een goed alternatief voor vlees op de boterham. Hartige notenpasta's van amandelen, hazelnoten en van zaden als sesamzaad zijn een goed alternatief beleg.Er zittenveel voedingsstoffen in,zoals ijzer. Je kunt een portie vlees van 100 gram vervangen voor 40 gram noten.
  • Peulvruchten zijn voedzaam en bevatten veel eiwitten. Ze zijn te verwerken in allerlei gerechten. Neem een portie van 75 gram voor een portie vlees van 100 gram.
  • Tahoe en tempé worden gemaakt van sojabonen, die rijk zijn aan eiwitten. Je kunt een portie vlees van 100 gram vervangen voor 100 gram tahoe.
  • Kaas wordt ook vaak gebruikt als vleesvervanger, maar het bevat heel weinig ijzer en is daarom geen volwaardige vervanger van vlees. Bovendien bevatten veel kaassoorten veelverzadigd vet.

Kant- en klare vleesvervangers

Kant- en klare vleesvervangers zijn verkrijgbaar in verschillende soorten, smaken en maten. De samenstelling is afhankelijk van het merk van de vleesvervangers. Enkele bekende merken van kant- en klare vleesvervangers zijn GoodBite, Valess, Quorn.

  • GoodBite is gemaakt van tarwe- en erwteneiwit, bevat veel eiwitten en ijzer, is verrijkt met vitamine B12 en heeft een stevige beet en de structuur van vlees.
  • Producten van Valess worden gemaakt van magere melk en algen. Hierdoor bevat het naast eiwitten, ijzer, vitamine B2, B6 en B12 ook calcium.
  • Quorn wordt gemaakt van een schimmel-eiwit dat behoort tot de familie van paddenstoelen. Het is een hoogwaardig eiwit. De producten zijn cholesterolvrij, maar bevatten weinig ijzer.

De meeste vleesvervangers bevatten behalve eiwitten relatief veel koolhydraten en worden bijna allemaal verrijkt met vitamine B12, zink en ijzer. IJzer van dierlijke oorsprong wordt beter door het lichaam opgenomen dan het plantaardige ijzer in vleesvervangers. Het ijzer uit deze plantaardige producten wordt beter in je lichaam opgenomen als je het samen met een vitamine-C-rijk product (groente, fruit of sap met vitamine C) eet.

De vetzuren in vleesvervangers zijn overwegend van het gezonde onverzadigde type, in tegenstelling tot het vet in vlees, dat meer verzadigd is.

De hoeveelheid energie die een vleesvervanger levert is afhankelijk van het soort vleesvervanger dat je kiest. Sommige vleesvervangers zijn gevuld met een saus. Ook zijn sommige kant- en klare vleesvervangers gepaneerd, waardoor ze meer vet opnemen bij het bakken.

Vaak zijn kant- en klare vleesvervangers per twee porties verpakt, zoals een schnitzel of burger.Een portie is meestal rond de 100 gram. Sommige producten, zoals balletjes of nuggets zijn kleiner per stuk, waardoor de neiging bestaat hier sneller meer van te nemen dan in principe volstaat. Houd net als bij vlees een portie van 100-120 gram aan. Let ook op het aantal calorieën dat een vleesvervanger bevat, zeker als je op je gewicht wilt letten. Omdat het aanbod aan kant- en klare vleesvervangers tegenwoordig heel ruim is, zit er altijd wel een product bij dat een goede keuze voor je is.

Bron:Voedingscentrum.nl