'Voldoende bewegen', iedereen weet dat het moet, maar lang niet iedereen weet wat het inhoudt. Dertig minuten per dag, vijf dagen per week, is het minimum. Mensen die regelmatig en voldoende bewegen, hebben onder meer minder risico op een te hoog cholesterolgehalte en een te hoge bloeddruk, de risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Regelmatig bewegen is een voorwaarde om gezond te zijn, maar fit is nog iets anders. 'Gezond' is iemand die regelmatig een half uur stevig wandelt, 'fit' wordt iemand die zich geregeld zwaarder inspant.
"Bovendien moeten bij een goede training, om fit te worden en te blijven, duurinspanning en krachtinspanning worden gecombineerd. Dat geeft het meeste rendement," zegt sportarts hoogleraar Frank Backx. "Dat wil zeggen dat cardioprogramma's, het trainen van het uithoudingsvermogen, moeten worden afgewisseld met krachtinspanning." Natuurlijk begint ook een krachttraining altijd met enige cardiotraining, in de vorm van de warming up. Maar bij twee à drie keer trainen per week moet de ene keer meer nadruk worden gelegd op het trainen van de hartspier, de andere keer op het trainen van de skeletspieren. Eén van die trainingen zou in zijn geheel uit een zwaarder intensieve duurtraining moeten bestaan. Krachttraining kan worden gedaan met apparatuur of haltertjes, maar kan ook balans- en stabiliteitstraining zijn, zonder gewichten.
Afgezien van de goede resultaten, heeft zo'n trainingsopbouw ook als voordeel dat hij afwisselender is voor de geest en daarom vaak gemakkelijker kan worden volgehouden.
Ook bij ouderen vanaf een leeftijd van een jaar of 55 geeft een combinatie van krachttraining en duurtraining het meeste rendement. Iemand die ongetraind begint, en zo'n training consequent uitvoert, kan zich in zes weken al duidelijk fitter voelen. Dat is zelfs voor mensen met chronisch hartfalen zo. De angst dat training slecht voor die mensen zou zijn, blijkt ongegrond te zijn.
Dat betekent natuurlijk wel dat er vaker dan een keer per week moet worden getraind! De hele week achter je bureau zitten en in de auto en dan alleen op zondag een paar uur trainen heeft minder zin en is zelfs onverstandig. Uit een vergelijkend onderzoek tussen mensen die één keer in de week hard trainen en mensen die hun training verdelen over een aantal kortere trainingen, blijkt dat laatste vele malen gunstiger. Twee keer per week trainen is het minimum, drie keer is het mooist. Te veel trainen is ook weer niet zonder meer goed, omdat dan andere lichaamsdelen te zwaar kunnen worden belast. Bijvoorbeeld de gewrichten gaan dan al gauw protesteren. Maar met zo'n regelmatige, afwisselende training kunnen ook ouderen tot op hoge leeftijd hun kracht behouden. De opvatting dat krachttraining slecht zou zijn voor de bloeddruk is achterhaald.
Overigens gelden voor kinderen andere maatstaven. Is het om 'gezond' te blijven (dus niet om 'fit' te worden) voor ouderen genoeg om vijf keer per week minstens een half uur matig intensief te bewegen, kinderen moeten zich vaker zwaarder inspannen. Voor kinderen geldt: èlke dag minsten 60 minuten bewegen, waarvan twee keer per week zeker een uur intensief inspannen. Sporten dus!
Zoekt u naar ideeën voor krachtoefeningen? Klikhier!