Wat zijn peulvruchten?
Vaak wordt gedacht dat peulvruchten ‘groente’ zijn maar biologisch gezien klopt dit eigenlijk niet. Peulvruchten zijn zaden met een omhulsel (peul) zoals erwten, linzen, (kikker)erwten, kapucijners, sperziebonen en sojabonen. Welke plaats nemen peulvruchten dan in binnen de maaltijd? Peulvruchten laten zich niet zomaar in één hokje plaatsen. Afhankelijk van welke soort je kiest kunnen ze verschillende plekken binnen de schijf van vijf innemen.
Peulvruchten en de schijf van vijf.
Verse peulvruchten, zoals sperziebonen, peultjes, doperwten en sugarsnaps, bevatten veel vitamine C en lijken qua voedingswaarde op groente. Daarom valt deze groep peulvruchten in het vak ‘groente en fruit’ binnen de schijf van 5. Gedroogde of geconserveerde (in blik en glas) peulvruchten vallen vanwege het hoge koolhydraatgehalte in het vak ‘brood, granen, aardappelen en rijst’.En doordat peulvruchten eiwitrijk zijn, kunnen ze ook dienen als vleesvervanger. Zo vind je bijvoorbeeld tahoe en tempé (van sojabonen) in het vak vlees, vis, zuivel, ei en vleesvervangers. Met peulvruchten kun je dus verschillende kanten op. Hoe dan ook: ze zijn erg voedzaam!
Peulvruchten zijn veelzijdig
Zo bevatten peulvruchten koolhydraten, eiwitten, vitamines, mineralen en vezels. Ze geven een verzadigd gevoel en bevatten naar verhouding veel voedingsstoffen en weinig calorieën. Wil je peulvruchten gebruiken voor een vegetarisch gerecht? Wanneer je peulvruchten combineert met granen zoals rijst of tarwe vormen ze samen een nog hoogwaardiger eiwit dan wanneer je alleen peulvruchten eet als vleesvervanger. Bovendien zijn geconserveerde peulvruchten ook nog eens goedkoop en erg gemakkelijk. Ze zijn direct te gebruiken of hoeven alleen maar opgewarmd te worden.
Peulvruchten en winderigheid
Je kunt dus gerust stellen dat peulvruchten vele goede eigenschappen hebben. Ze zijn daarnaast echter ook berucht om de winderigheid die ze kunnen veroorzaken. Hoe zit dat? Peulvruchten bevatten veel fermenteerbare vezels, dit zijn niet verteerbare koolhydraten die in de dikke darm door darmbacteriën worden verwerkt. Hierbij komt extra gas vrij. Dit is absoluut niet schadelijk, maar kan wel hinderlijk zijn. Als je last hebt van je darmen,is het dan ook aan te raden om tijdelijk geen peulvruchten te nemen of kleinere porties.
Een paar suggesties voor lekkere vegetarische gerechten
- ‘Chili sin carne’ (zonder vlees): Combineer de bruine bonen met (zilvervlies)rijst en groente als paprika, tomaat en ui.
- Snelle linzensalade: maak van 1 bolletje mozzarella (light) in blokjes, ½ bakje gehalveerde cherrytomaatjes, handje rucola, 1-2 eetlepels pesto en een blikje linzen in een handomdraai een lekkere maaltijdsalade! Neem er eventueel een stukje stokbrood bij.
- Hummus, een heerlijk smeersel voor op toastjes of brood. Doe 100 gram kikkererwten, 2 eetlepels vocht (uit het blikje kikkererwten), 1 eetlepelolijfolie, 1 eetlepel yoghurt en een beetje citroensap in de keukenmachine en vermeng dit tot een glad mengsel. Op smaak maken kan met: peper, zout, paprikapoeder, chilipoeder, koriander en/of peterselie.
Bronnen:
voedingscentrum.nl
spijsvertering.info
allerhande.nl