Effecten van vasten
Wereldwijd vasten zeer veel mensen van tijd tot tijd op uiteenlopende manieren. Ook niet-moslims. Op verstandige wijze vasten kan meerdere voordelen hebben: je maag-darmkanaal kunnen tot rust komen, het kan de bloedsuikerspiegel verlagen, je lichaam kan vet gaan gebruiken om aan energie te komen waardoor je af kunt vallen. Je kunt je fitter gaan voelen. Ook de gezamenlijk gezellige maaltijden, zoals de iftar, kunnen bijdragen aan een goed gevoel.

Veel mensen ondervinden tijdens de Ramadan ook klachten. Het kan zijn dat je je in het begin vermoeid voelt, minder goed kunt concentreren of sneller prikkelbaar bent. Klachten als hoofdpijn, obstipatie, een opgeblazen gevoel of brandend maagzuur zijn niet ongewoon. Je lichaam is nog niet gewend aan de andere eettijden en moet zich daar nog op instellen. Vaak wordt er tijdens de iftar ook meer gegeten dan men gewend is door de trek en overvloed aan eten, dit kan ook klachten geven.

Voedingsadviezen tijdens de Ramadan
Het is goed om een aantal gewoontes al wat aan te passen voordat de Ramadan start. Als je bijvoorbeeld overdag veel koffie drinkt, kun je hoofdpijn krijgen als hier ineens mee stopt. Bouw het aantal kopjes daarom 1 tot 2 weken voor de Ramadan geleidelijk af.

Drink voldoende
Probeer per 24 uur minstens 1500 ml vocht (10 gemiddelde glazen, inclusief yoghurt of (karne)melk) te nemen. Soep telt ook mee en is voor je maag en darmen zeer geschikt als voorgerecht van de iftar. Drink veel water en kruidenthee (zoals groene thee met verse munt bladen), zonder suiker, vooral vlak voor de ochtendzon en minder koffie, sterke thee of andere cafeïne houdende dranken.

Eet langzaam en kauw goed
Langzaam eten en goed kauwen geven minder klachten. In de zomertijd zijn er maar weinig uurtjes om te eten. Het is daardoor verleidelijk om in die periode veel te eten; méér dan je nodig hebt en normaal op een dag zou gebruiken. Dit kan haaks komen te staan op het ware doel van de Ramadan. Als je rustig eet, voel je op het juiste moment dat je genoeg hebt gegeten en dus kunt stoppen.

Neem kleine hoeveelheden en eet eventueel 3 keer
Waarschijnlijk eet je slechts twee keer: suhur (vóór de ochtendzon) en iftar (na zonsondergang). Je kunt ook drie eetmomenten inplannen door na het avondgebed (taraweeh) nog iets te nemen. Zeker in de zomer is het belangrijk om deze momenten te benutten om voldoende vocht binnen te krijgen. Ook als je moeite hebt de aanbevolen hoeveelheden voedingsstoffen en energie binnen te krijgen, of gemakkelijk overeet tijdens een maaltijd is dit de moeite van het proberen waard. Dit laatste kan namelijk leiden tot gewichtstoename of maag- en darmklachten. Sla de suhur zéker niet over; maak jezelf (zo nodig) ervoor wakker! Dit voorkomt gebrek aan concentratie en tal van andere klachten overdag. Ook is dit een belangrijk moment om nog voldoende te drinken voor de dag die gaat komen.

Kies producten die lang een vol gevoel geven
Eet producten met veel vezels, zoals: volkoren brood, havermout, groente en (gedroogd) fruit, linzen en andere peulvruchten, volkoren macaroni en zilvervliesrijst, noten en zaden (zoals zonnebloem- of pompoenpitten). Bulgur en couscous bevatten weinig vezels. Neem producten met veel eiwitten, zoals: vlees, vis, kip, ei, noten, linzen en andere peulvruchten, yoghurt en (karne)melk. Eet verder voldoende van goede vetten, zoals olijfolie, vette vis, noten en zaden.

Zin in zoet? Neem liever fruit!
Geef fruit de voorrang op ‘lege’ extra’s zoals baklava, koekjes, chocola en snoep.Zo voed jij zichzelf beter en heb je minder kans dat je zwaarder wordt.

Neem weinig van producten die maag en darmen kunnen irriteren
Pas op met scherp gekruid voedsel en vette producten, zoals vet vlees, gefrituurd voedsel, bladerdeeggerechten. Als je weet dat je gevoelig bent voor maag- en darmklachten, kun je daarnaast uit voorzorg zo veel mogelijk de producten en gerechten blijven eten, waaraan je lichaam gewend is.

Zorg ook voor voldoende beweging, ontspanning en slaap
Het is niet aan te raden om tijdens de Ramadan overdag intensief te sporten. Je verliest dan veel vocht en brandstof die je niet meteen aan kunt vullen. Maak na de maaltijd een wandeling. Probeer zo veel mogelijk lopend of op de fiets te doen, neem wat vaker de trap en doe wat rustiger aan met sporten. Ontspanning is ook belangrijk, de Ramadan is vaak een drukke maand met veel sociale en religieuze activiteiten. Plan ook momenten in die jou rust kunnen geven. Ruil eventueel werkdiensten om als dit mogelijk is, zo voorkom je op je werk gevaarlijke situaties die kunnen ontstaan door bijvoorbeeld vermoeidheid. Voldoende slaap blijft belangrijk, omdat er dit jaar een korte tijd is om te eten en drinken kan dit invloed hebben op de hoeveelheid slaap die je krijgt. Met een lege maag, maar ook met een te volle maag slaap je slechter. Sla de suhur niet over maar probeer overdag een moment te pakken waarop je een half uurtje of uurtje kunt slapen.

Ramadan en medicatie
Doordat je overdag vast, kan je lichaam heel anders op jouw medicatie reageren. Overleg daarom altijd met jouw huisarts, diëtist, diabetesverpleegkundige of andere specialist en ga niet zelf je medicatie veranderen, dit kan ernstige gevolgen hebben!

Bron:
‘Gezondheidstip tijdens de ramadan’, Fatma Alakay, 10 mei 2012 (Lezing studie ochtend medilex ramadan en gezondheid)