Hoe kunnen rugklachten ontstaan?
Rugklachten kunnen acuut of geleidelijk ontstaan. Acute rugklachten ontstaan bijvoorbeeld door een valpartij of een verkeerde beweging. Hierdoor kan een verdraaiing of verschuiving in de wervelkolom plaatsvinden die klachten kan geven. Geleidelijke klachten ontstaan over een langere periode, bijvoorbeeld als een verdraaiing of verschuiving niet wordt verholpen. Ook een verkeerde houding is een oorzaak dat op termijn rugklachten kan veroorzaken. Zo’n verkeerde houding kan ontstaan door te weinig beweging of langdurig achter een computer zitten. Ook kunnen er na een gastric sleeve of gastric bypass rugklachten ontstaan doordat het steunweefsel in de rug minder wordt. Je kun je spieren trainen om een nieuwe goede houding aan te leren.

Hoe voorkom je rugklachten; maak je romp sterker
Rugklachten kunnen worden voorkomen door sterke rompspieren (dit zijn je buik- en rugspieren maar ook bil- en heupspieren en spieren in je benen) en voldoende beweging. Door de rompspieren sterker te maken maak je de rug sterker, hierdoor kan het bewegingen beter op vangen en is daardoor beter belastbaar. Ook krijg je een betere houding wat de druk op je wervelkolom vermindert en zo de kans op klachten verkleint.  Naast spierversterkende oefeningen helpt bewegen om rugklachten te voorkomen. Door lichaamsbeweging worden voedingsstoffen door de rug getransporteerd, waardoor de ruggengraat in een betere conditie blijft. Door regelmatig oefeningen te doen worden de spieren soepeler en minder stijf. Stijve spieren geven een grotere kans op rugpijn.

Training voorkomt dat de klachten die je hebt, blijvend worden
Bij 95% van de mensen met pijn in de onderrug is er geen schade.  Werd er vroeger bij plotseling ontstane rugklachten bedrust voorgeschreven, inmiddels is duidelijk geworden dat door beweging en voortzetting van de dagelijkse activiteiten deze klachten juist sneller verdwijnen. Uit een recent onderzoek is gebleken dat lichaambeweging een effectief middel is om lage rugklachten te behandelen  en te voorkomen. Rugpatiënten die 4x per week 45 minuten lopen, fietsen of aan aerobic deden, gebruikten veel minder pijnstillers en gingen minder vaak naar een fysiotherapeut.

Spierversterkende oefeningen voor thuis

Squat
Plaats je voeten op schouderbreedte. Duw je billen naar beneden, alsof je op een stoel gaat zitten. Strek je armen uit naar voren. Houd je rug recht. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Kom weer omhoog.

Back extension
Ga plat op je buik liggen. Plaats je handen tegen je voorhoofd. Beweeg je bovenlichaam omhoog totdat je armen los van de grond komen. Je kunt de oefening zwaarder maken door de benen mee omhoog te bewegen.

Rechte buikspieren
Ga op je rug op een matje liggen, buig je knieën en zet je hakken op de vloer waarbij de tenen omhoog wijzen. Ondersteun met je vingers lichtjes je hoofd. Span je buik aan en kom rustig omhoog met je neus schuin richting het plafond. Ga weer terug naar je starthouding, je hoofd raakt hierbij de grond niet aan.

Schuine buikspieren
Ga weer op je rug liggen, zet je rechterenkel gekruist op je linkerknie. Leg je rechterarm zijwaarts op de grond met de handpalm naar beneden en zet je linkerhand achter je hoofd. Span je buik aan en ga met je linkerelleboog richting je rechterknie. Ga weer terug naar je startpositie. Herhaal deze oefening ook voor de andere zij.

Bronnen:
Spine-health.com
Sportzorg.nl