Het lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten en tanden. Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit eten goed worden opgenomen, waardoor botontkalking voorkomen kan worden. Vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij je celgroei en celdeling, zoals in je immuunsysteem oftewel je weerstand. Een tekort aan vitamine D kan spierziekte en botaandoeningen veroorzaken.
Een onzichtbaar onderdeel van zonlicht, UV-B genaamd, zorgt dat onze huid vitamine D aanmaakt. In onze huid kan alleen vitamine D aangemaakt worden als er minimaal zonkracht 3 is. Een zonkracht geeft aan hoeveel UV straling er in het zonlicht aanwezig is. Nederland heeft vooral in juni tot september een zonkracht 3. In de andere maanden heeft Nederland veel bewolkte en vochtige dagen, hierdoor vermindert de hoeveelheid UV-B in het zonlicht en daarmee de hoeveelheid vitamine D die we aanmaken. Als je in de wintermaanden voor een adequate vitamine D status wilt zorgen is het raadzaam om bepaalde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D meer te gebruiken of een supplement te gebruiken.
Dagelijks heb je ongeveer 2.5 mcg vitamine D nodig. Vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 hebben 10 mcg extra vitamine D nodig naast hun normale voeding. Uit onderzoek blijkt dat de huid van oudere mensen steeds minder vitamine D aanmaakt. Naast voeding en zonlicht kunnen ouderen voor deze extra inname supplementen van vitamine D gebruiken.
Vitamine D is te koop als druppels, tabletjes of in capsules. Vitamine D is meestal aanwezig als cholecaciferol of vitamine D3, maar er zijn ook supplementen met ergocalciferol, vitamine D2. Vitamine D2 wordt geïsoleerd uit bestraalde vetten. Vitamine D3 is de vorm die in de huid gevormd kan worden en van nature in een aantal voedingsmiddelen voorkomt. Beide vormen zijn actief, maar vitamine D3 heeft een sterkere werking dan D2.
Goede bronnen van vitamine D zijn vette vis, eieren en (met wat lagere gehaltes) vlees. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Benieuwd of jij voldoende vitamine D binnenkrijgt? Doe de vitamine D test!
Hieronder staan enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D en hoeveel deze van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine D leveren.
Bronnen:
Voedingscentrum.nl
Circdian.nl