Als je onregelmatig werkt is het al een hele klus om structuur in je voedingspatroon aan te brengen. Daarbij komt ook nog eens dat je ‘ s nachts minder goed in staat bent om eten te verdragen en te verteren, wat klachten als obstipatie kan geven maar ook overgewicht in de hand werkt. Ook ben je sneller vermoeidheid omdat je aan het werk bent terwijl jouw bioritme aangeeft dat je zou moeten slapen. Dit alles kan er toe leiden dat de maaltijden die je normaal eet zwaarder vallen en klachten geven of dat je meer gaat snaaien en snacken om wakker te blijven. Wij geven je hieronder tips over voeding in de nachtdienst.
De biologische klok, wat is het en wat doet het?
Ons ritme wordt gestuurd door onze biologische klok, ons bioritme. Deze biologische klok heeft invloed op een aantal lichaamsfuncties en op ons gedrag. Hierdoor verwacht ons lichaam bijvoorbeeld dat we op bepaalde tijden eten, werken en slapen. De biologische klok wordt beïnvloed door het omgevingslicht, ons slaap-en-waakpatroon is hier een duidelijk voorbeeld van. Wanneer het donker wordt zorgt onze biologische klok er onder andere voor dat onze lichaamstemperatuur naar beneden gaat, bepaalde hormonen worden afgegeven die ons slaperig maken en onze spijsvertering op een laag pitje komt te staan omdat er minder spijsverteringsenzymen afgegeven worden en onze darmen minder actief zijn. Je kunt je goed voorstellen dat het werken in een nachtdienst het biologische ritme aardig in de war kan schoppen.
Eiwitten om wakker te blijven, koolhydraten om slaperig te worden
Er zijn een aantal dingen waar je op kunt letten wanneer je een nachtdienst werkt. Zo zorgt het aanhouden van een vast patroon van 3 hoofdmaaltijden op gezette tijden ervoor dat je voldoende energie gedurende de nacht houdt. Ook kun je beter kleine licht verteerbare maaltijden nemen in de nacht, en is uit onderzoek gebleken dat (snelle) koolhydraten je slaperig maken terwijl eiwitten je alerter maken. Hieronder vind je een aantal tips die je de nachtdienst doorhelpen.
Nuttig de warme maaltijd rond de avondmaaltijd, tussen 17:00 en 20:00
Geef de voorkeur aan een vetarme warme maaltijd met voldoende groente, mager vlees, vleesvervanger of vis en volkoren pasta, zilvervliesrijst, aardappels of peulvruchten. Zorg dat deze maaltijd niet te zwaar is want hierdoor kun je je loom gaan voelen. De extra vezels in de volkoren pasta, zilvervliesrijst of peulvruchten zorgen voor een lange verzadiging en stabiele bloedsuikerspiegel. Nuttig je warme maaltijd het liefst rond dit tijdstip, tijdens de nacht is je lichaam namelijk minder goed in staat om grote maaltijden te verteren en zo begin je de dienst met voldoende energie.
Begin je rond 23u wat trek te krijgen? 
Kies dan voor een gezond tussendoortje met eiwitten om je alert te houden. Denk hierbij aan een schaaltje magere yoghurt of kwark met vers fruit of 2 eetlepels muesli, een cracker met gekookt eitje, magere vleeswaren, vis of hummus of een klein handje (1-2 eetlepels) noten. Probeer koeken, repen en andere zoetigheden te laten staan. De suikers in deze producten laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen en dalen wat vermoeidheid tot gevolg heeft.
Je tweede maaltijd na middennacht
Kies voor een kleine maaltijd, iets wat licht verteerbaar is met eiwitten en langzaam opneembare koolhydraten zoals volkoren producten. Heb je zin in iets warms? Neem dan een kop (zelfgemaakte) soep met lekker veel groente (zonder sliertjes, mager vlees of vis) en een volkoren boterham. Ook kun je een salade met groente, vis of kipfilet, en een eetlepel noten of zaden met een snee roggebrood nemen of een omelet met groente en brood erbij. Neem je alleen brood, zorg dan dat je hartig beleg neemt en laat het zoete beleg taan. Neem er ook een glas zuivel bij.
Koffie laten staan
Zo rond een uur of 2, 3 is het goed om de koffie en andere cafeïnerijke dranken te laten staan. Cafeïne houdt je wakker tijdens je dienst maar het duurt 3-5 uur voordat het uitgewerkt is. Drink je vlak voor het eind van je dienst nog koffie met cafeïne dan kan dit jouw slaap verstoren.
Nog een paar uur te gaan
Een prima moment om wat koolhydraten te nemen voor snelle energie maar ook om je lichaam voor te bereiden op de tijd die je gaat slapen over een paar uur. Neem bijvoorbeeld een boterham met mager beleg, een fruitsalade met wat yoghurt of een smoothie.
Thuis
Zorg dat je niet met honger naar bed gaat, grote kans dat jouw slaap dan onderbroken wordt. Een klein hapje nemen kan best, denk hierbij aan een cracker met beleg en een glas melk, een schaaltje yoghurt met wat fruit of 2-3 eetlepels muesli, pap van havermout of brinta.
Bronnen:
Relatie voeding en ploegendienstarbeid. Nederlands tijdschrift voor Voeding en Diëtetiek. 2012.
Eten en de biologische klok. Voeding & Visie. 2012.
Voeding in de nacht is maatwerk. Nederlands tijdschrift voor Voeding & Diëtetiek. 2012.
Goedenacht. Verrassende informatie en bruikbare tips over nachtarbeid. StAZ.